תזונת חלבונים לספורטאים

פעילות ספורטיבית נחשבת לחלק מובנה מאורח חיים בריא. אם אתם מתאמנים בשביל התענוג שבדבר, כדי לשמור על גוף חטוב, כדי לבנות שרירים חזקים יותר או בשביל להגיע להישגים ולנצח בתחרויות, הגוף שלכם זקוק לתזונה מתאימה. אנשים פעילים זקוקים ליותר חלבונים ולדגשים תזונתיים שעליהם נצביע להלן.

מה זאת אומרת תזונת חלבונים

חלבונים וספורטאים הולכים טוב מאוד ביחד. ככל שפעילות גופנית דורשת יותר הפעלה של כוח שרירים או פעילות אירובית מאומצת, כך התזונה צריכה לכלול יותר חלבונים. זו בעצם המשמעות הכללית של התזונה הזאת – הקפדה על יותר מאכלים עשירים בחלבון לעומת אנשים שאינם פעילים ואינם ספורטאים. בענפים של ספורט כוח, באימוני משקלות, למתאמנים ומתאמנות בחדר כושר ולמי שרוצה להגדיל נפח שריר, לא יהיה זה מוגזם להגדיל את צריכת החלבון בשליש ואפילו בחצי ולעיתים יותר.

מדוע חלבונים חיוניים לספורטאים

חלבון הוא אחד מאבות המזון שאי אפשר בלעדיו. הוא בונה חלק ניכר מרקמות הגוף ותורם אפילו למראה עור בריא. אבל, לספורטאים חשובה במיוחד העובדה כי מרכיב זה, שהגוף חייב לקבל בתזונה (אי אפשר סתם "לייצר" את כל החלבונים הדרושים), בונה את השרירים. השרירים עוברים כל הזמן תהליך את בניה והרס. ואצל ספורטאים, כאשר השרירים עומדים בפני עומסים כבירים, גם ההרס של השריר עלול להיות ניכר אם לא מספקים את התמיכה בצורת מנוחות בין אימונים ואכילת חלבונים (לעיתים עם שילוב תוספים). אדם לא פעיל יכול להסתפק בכ-0.8 גרם של חלבון לכל ק"ג משקל, על מנת למנוע מאובדן מסת שריר נוכחית. לעומת זאת, ספורטאי שמפעיל את השרירים זקוק לכמות כפולה מכך ויותר. וככל שחיזוק השרירים מואץ יותר, למשל בתקופת אימונים אינטנסיבית או לפני תחרויות, כך צריך להגביר את הכמות.

מתי הכי נכון לצרוך חלבונים

מחקרים מצביעים על כך כי כדאי לצרוך חלבונים לאורך כל היום. האפקט המיטבי נוצר כאשר במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום עוברים למספר כפול של ארוחות קטנות יותר. בכל ארוחה, מרכיב החלבון צריך להיות מהותי. אבל, אין די בכך. חשוב לתת לגוף חלבון באיכות גבוהה מאוד סמוך ככל האפשר לסיום אימון. בצורה כזאת, הגוף מעביר בצורה טובה ביותר את החומר הבסיסי החשוב הזה לייצור חומצות אמינו ולשרירים.

מה זאת אומרת זמינות ביולוגית

לא כל החלבונים שווים וכדאי להכיר את מה שנקרא זמינות ביולוגית או חלבון איכותי. המשמעות היא שככל שהוא איכותי יותר, כך הגוף יכול להפיק ממנו יותר חומצות אמינו חיוניות. מחקרים מגלים כי לרוב חלבון מהחי הוא בעל זמינות ביולוגית גבוהה יותר. לדוגמא, ביצים ובשר מהווים מקור חשוב. יחד עם זאת, במידת הצורך ניתן להשתמש בתוספים וגם למצוא מזונות מן הצומח, שתומכים בצרכיו של הגוף של ספורטאי (או ספורטאית), חובב או מקצועי.