התאמת נעליים נוחות להתעמלות עבור נשים

כיצד נעליים נוחות יכולות לשפר את הביצועים באימונים

אימוני ספורט הם לעתים "אוויר לנשימה" ממש, עבור מי שרגילה להתעמל: זה לא באמת משנה מהו הספורט עצמו ואפילו אם לא מדובר בספורטאית מקצועית – חלק בלתי נפרד מכל אימון הוא הלבוש. לנעליים ולבגדים שעמם אתן מתעמלות, יש תפקיד מכריע ביכולת לבצע את התרגילים על הצד הטוב ביותר. נעליים נוחות יכולות להפוך את ההתעמלות למשהו שהוא מעבר לפעולה ששורפת קלוריות: יש להן יכולת למנוע נזקים לגוף, הן בזמן האימון עצמו והן בחיי היום יום. רכישת זוג שמתאים לפעילות הגופנית שאתן מבצעות, תתמוך בכן הן בזמן אמת והן לטווח הארוך.

עד כמה חשוב להתאים את הלבוש והנעליים להתעמלות עצמה ?

כאשר אתן בוחרות נעלי נשים בחנות, ממש כמו בגדים, באופן טבעי תימשכו לצבעים ולגזרות שאתן אוהבות. ברור גם שנעלי עקב הן לא מה שאתן תחפשו, אם המטרה תהיה לקנות זוג שמתאים לריצות ארוכות, או לפעילות אירובית. אבל גם בתוך העולם הזה של בגדים והנעלה המיועדים לאימונים ספורטיביים, חשוב לעשות את הבחירות הנכונות ולמצוא את הפריטים שיסייעו לכן להפיק את המקסימום מהספורט.

הרעיון הוא לבחור נכון את הנעליים, המכנסיים והחולצה שתומכים בהתעמלות עצמה, החל מחומרי הגלם ממש. בד שאיננו מנדף זיעה, עלול להכביד עליכן ולגרום להזעה מיותרת, שתאט את קצב הריצה שלכן, למשל. נעליים שלא "מחזיקות" את הקרסול, לא רק שיפריעו לכן ללכת או להתאמן כמו שצריך, אלא שלטווח הארוך הן עלולות לייצר נזקים של ממש בהיבט הפיזי. גם אם הספורט שלכן כולל אך ורק הליכות איטיות ברחבי השכונה לעת ערב, חשוב ביותר לעשות זאת עם האביזרים שהופכים כל יציאה החוצה לנוחה ביותר ולבטוחה, עבור גופכן.

איך בוחרים נעלי ספורט לנשים ?

נעלי ספורט הן מחלקה ייחודית בתוך עולם הנעליים הנשי: ממש כמו נעלי עקב או בובה, גם לתחום הזה ישנם טרנדים וצבעים שנכנסים ויוצאים מהאופנה. אך חשוב מכך, הוא הגזרה של הנעל. זה נכון שבדרך כלל, נעלי התעמלות תהיינה נוחות הרבה יותר מכל סוג אחר של נעליים. אבל יש הבדל בין מי שזקוקה להן בשביל ריצה, לעומת מי שמשחקת כדורסל או עושה פילאטיס. לכל ענף ספורט יש את סוג הנעליים המתאים לו ביותר וזה חשוב לבדוק אם הנעל מכילה את בולמי הזעזועים הנדרשים, את חרירי האיוורור ועוד תכונות שונות בגזרה של הנעל – שהופכים אותה לייעודית עבור סוג הספורט שעבורו היא עתידה לשמש.

את הביצועים באימונים, תוכלו לשפר עם הזמן באמצעות תוספת של אביזרי ספורט שיעלו את רמת הקושי של כל תרגיל באימון. חשוב להתחיל בהוספה של משקוליות או אלמנטים דומים, רק לאחר תגיעו ל"סטטוס קוו" מבחינת כושר ותרגישו שאתן באמת מוכנות, מבחינת פיזית ונפשית, לשלב הבא בכושר הגופני שלכן. מה שיעזור לכן להתקדם זה לאתגר את עצמכן ולנסות לבדוק את גבולות היכולת, בצורה הדרגתית ובטוחה.

למקומות, היכון, רוץ: איך עוברים מהליכה לריצה?

אם עד עכשיו התמדתם בהליכות וכעת אתם חושבים להעלות את הקצב ולהתחיל לרוץ, אז קחו בחשבון שהמעבר מהליכה לריצה לא חייב להיות קשה או מורכב, אבל מה שכן הוא לא ספונטני אצל כל אחד. בהתאם לכך, העדיפות היא להתכונן למעבר כזה. איך עושים זאת? המשיכו בקריאה…

ריצה והליכה – יתרונות וחסרונות

שריפת קלוריות – אין ספק שריצה שורפת יותר קלוריות מהליכה.

שיפור הבריאות – על מנת לשפר סיבולת לב-ריאה, אפשר לעשות הליכה וגם ריצה. מה שכן, קחו בחשבון שכאשר מדובר על ריצה, אז עוצמת המאמץ היא גדולה יותר בהשוואה לעוצמת המאמץ בהליכה. על כן, ריצה מומלצת יותר והיא גם מסייעת לדברים נוספים בהם, תפקוד הלב, מערכת הנשימה ומחזור הדם, שיפור של צפיפות העצם, שחרור לחצים ומתחים וכו'.

אתגר – מה גורם לנו לבחור לרוץ ולא ללכת? האתגר. כאשר אנחנו מבצעים הליכה, אין לנו אתגר וההליכה הופכת למשעממת. לעומת זאת, כאשר אנחנו רצים, נשאף תמיד לשפר את ההישגים שלנו ולרוץ יותר קילומטרים בפחות זמן.

העלאת הביטחון העצמי – ריצה היא לא רק לספורטאים או לעוסקים בספורט אתגרי, למעשה כל אחד יכול לנסות לרוץ ואין מה לחשוש. מה שחשוב הוא להיכנס למסגרת אימונים וכך להתחיל לרוץ. ככל שיהיו לנו הישגים גדולים יותר, כך נשפר משמעותית את הביטחון העצמי שלנו.

פציעות – אם לא נכין את הגוף שלנו כמו שצריך, אנחנו צפויים לפציעות. הכוונה היא שלפני עשיית פעילות גופנית, יש לבצע חימום וכמו כן להעלות בהדרגה את המאמץ שאנחנו משקיעים. הדבר נכון במיוחד עבור פעילות ספורטיבית כמו ריצה.

החלטתם שאתם רוצים לרוץ? מאיפה מתחילים?

בדיקות רפואיות – לפני שאתם מתחילים את האימונים, ערכו בדיקות רפואיות מקיפות. מעבר לכך, התייעצו עם אנשי מקצוע. הם יעזרו לכם לבנות תכנית אימונים שתותאם אישית במיוחד בשבילכם. כאשר תהיה לכם תכנית אימונים, תוכלו להתמיד בה ולשפר את הכושר הגופני.

לבד או בקבוצה – אם אתם לא מסוגלים לרוץ לבד וחסרה לכם המסגרת, אז תוכלו להצטרף לקבוצת ריצה.

ציוד – על מנת למנוע פציעות, יש להצטייד בנעליים שיהיו מתאימות לריצה ושיש בהן בולמי זעזועים. מבחינת בגדים, תוכלו לרכוש סט של חולצה ומכנסיים העשויים מבד מנדף זיעה.

הימנעות משפשפת – הידעתם שאחת התופעות שממנה סובלים כאלה שעוסקים בריצה היא שפשפת? מדובר על דלקת של העור שבדרך כלל מתפתחת באזור הירכיים. היא נובעת מחדירה של פטריות ומזהים לתוך העור. המאפיינים שלה הם צריבה ואדמומיות. טיפול בשפשפת כולל שימוש בקרמים ותכשירים מיוחדים.

שעון דופק – הוא ימדוד לכם את הדופק וכך תוכלו להימנע ממצבים של שחיקה או מאמץ יתר. על כן, מומלץ לרכוש שעון כזה ולא לוותר עליו. מעבר לכך, שעון כזה גם כולל פונקציות נוספות בהן, מדידת מרחק הריצה, כמות הקלוריות שנשרפו וכו'.

יתרונות אימון גופני

אימונים ספורטיביים בסלון הביתי בימי הקורונה

אימונים ספורטיביים

תקופת מגפת הקורונה הובילה את כל בני המשפחה לחיים שונים לחלוטין מההתנהלות הנורמטיבית של הילדים והמבוגרים שהייתה לפני כן. הילדים נשארו בבית ולא יצאו לבית הספר בשעות הבוקר, גם החוגים בוטלו וכל מי שהיה רגיל לצאת לאימוני כדורסל, ג'ודו וענפי ספורט אחרים, נותר עם הגעגועים לאימונים הנפלאים הללו. בימים הראשונים היה הלם וקשה היה לנתב את הזמן ולהחליט מה עושים, אך לאט לאט כל משפחה סיגלה לה אורח חיים חדש, עבור ימי הסגר שכלל לימודים לצד פעילות כיפית כמו צפייה בטלוויזיה וגם אימונים ספורטיביים אינטנסיביים.

המקום המרווח ביותר בבית הוא הסלון ולכן הוא המתאים ביותר לביצוע אימונים ספורטיביים יום יומיים. בשעה שנקבעה לכך, בני הבית הזיזו באופן קבוע את הספות לצד אחד של הסלון, העבירו את השולחן למרפסת, פינו את כל הצעצועים, המשחקים, כלי נגינה לילדים ויצרו שטח פנוי לחלוטין וערוך למטרת הפעילות הגופנית.

דרגות הקושי של אימונים ספורטיביים בבית

בימים הראשונים הוחלט שאחד מהבוגרים יהיה זה שמאמן את בני המשפחה, הוא יתכונן לשיעור ויכין תרגילים רלוונטיים שמתאימים לכל הגילאים. בתחילת הדרך אימוני הכושר היו בדרגה נמוכה ועם הזמן הם הפכו לקשים יותר ויותר, עם העלאת דרגת העצימות.

אימונים ספורטיביים בוצעו על מזרני ספורט צבעוניים כך שכל אחד עשה חימום בתחילת השיעור, ביצע את התרגילים הנדרשים, מתח את השרירים ואפשר להם גם לנוח בתום המאמץ המשמעותי. בבתים רבים רכשו בתקופה זו מכשירי כושר כמו סטפרס, פריטי עזר כמו גומיות TRX , דלגיות או משקולות.

אימונים גם בחצר

אחד הקשיים הגדולים בימי הסגר היה הגעגועים למשחקי הכדור. כאשר לא הולכים לשחק עם החברים כדורסל או כדורגל אחר הצהרים והחוגים לא מתקיימים, הפתרון לכך הוא לשחק עם האחים בחצר הבית. המקום אומנם לא מספיק גדול אך לאור המצב, אין הרבה ברירות וכולם נהנים לרוץ אחרי הכדור, להבקיע גולים או לקלוע סלים בהתאם ללוח הזמנים שנקבע בכל יום לאחד ממשחקי הכדור האהובים.

אופציה נוספת שרבים אימצו היא פתיחת שולחן טניס במרפסת וכך תוכננו טורנירים של משחק הרשת, כדי לדעת מיהו האלוף המשפחתי בטניס שולחן. עם זאת, לא זונחים את הנושא של אימונים ספורטיביים ונפגשים מדי יום בשעה הקבועה בסלון כדי לבצע זאת. הדבר קורה  בתום שיעורי הזום של בית הספר וכשההורים יכולים לקחת הפסקה מהעבודה שלהם, לאור המצב החדש שבו הם עובדים מהבית במקום מהמשרד.

הנאה מלאה מאורח החיים החדש

אורח החיים הזמני לא היה תמיד קל, אך משפחות רבות הפיקו ממנו את המיטב. הן יצרו גיבוש משפחתי על ידי ביצוע פעולות שונות יחד כמו בישול ואפייה לכל בני הבית, נהנו לשחק ולהתאמן יחד וגם מזמן איכות מול הטלוויזיה כשצפו בסרט טוב ואכלו פופ קורן חם.

 

איך להתאמן נכון גם בחורף

הקיץ נמצא במרחק של חודשים ספורים, מה שאומר שאולי עדיין לא התחלתם לחשוב על גוף הקיץ המחוטב שלכם. אבל אם אתם מאלה שמגלים בכל אפריל שנותרו מעט מאוד שבועות עד לתחילת העונה החמה, ואז ממהרים נואשות לשיעור אירובי או לחדר הכושר בתקווה לסלק את מצבורי השומן בישבן או במותניים, כדי לצעוד בגאווה על חוף הים לבושים בבגד ים – אולי הגיע הזמן לשקול טקטיקה חדשה.

פרץ קצר של פעילות גופנית ושליטה בתזונה במשך חודש, לא יגרמו למהפך בגוף. ואם היעד הוא לאבד יותר מ-5-2 קילוגרמים, תצטרכו לשריין הרבה יותר זמן כדי להשיג את התוצאות המקוות.

חשבו על זה כמו על נקודת חן שהופיעה פתאום על הפנים, המצח או הכתף. התקופה שלפני הקיץ היא הזדמנות נהדרת לבדוק את כשירותה לוודא שהיא לא חשודה, לעבור טיפול להסרת נקודת חן במקרה הצורך, ולהגיע לחוף הים עם עור בריא מנגעים כאלה ואחרים.

כושר גופני מתפתח באמצעות שינויים באורח החיים, לא בעזרת אתגרים קצרים, דיאטות זמניות ומשטרי כושר אינטנסיביים.

אם אתם רוצים להשיג את גוף הקיץ האטרקטיבי שלכם, תצטרכו להתחיל כמה חודשים מראש. תצטרכו להתחיל בחורף.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על כושר בחודשי החורף, ובעצם כל השנה:

1. הציבו לעצמכם מטרות – הזכירו לעצמכם את המטרות שגורמות לכם להתאמן ולהישאר בכושר. האם כדי שתוכלו לצאת לטיולים מאתגרים בשטח? האם כדי שתהיו מסוגלים להמשיך לרוץ עם קבוצת הריצה שלכם? האם כדי להרגיש בריאים וחיוניים יותר? האם כדי לשמור על המשקל שהצלחתם להשיג בעמל רב?
כשאתם מתחילים להתאמן עם מודעות למטרות שלכם, סביר יותר שתצליחו במשימה.

2. בחרו בפעילות מהנה – המרכיב החשוב ביותר בתכנית האימון שלכם הוא למצוא משהו שאתם נהנים ממנו. אם אתם נהנים, יש סיכוי גבוה שתתמידו. אתם יכולים לרכוש מנוי בחדר הכושר, להצטרף לחוג ריקודים, להצטרף לקבוצת רצים, או לקבוצת שחיה בים הפתוח (עם בגד מתאים כמובן). אגב אם שחיה זה הכיף שלכם, מנוי לבריכת השחייה המקומית, יחסוך לכם את ההתמודדות עם הקור של הים.

3. נצלו את החורף בצורה הטובה ביותר – גם אם אתם נוהגים להתאמן בבית, בטח תרצו לצאת החוצה מדי פעם וליהנות מהיופי של החורף. אם בקרבת הבית יש מרכז החלקה על קרח, או מקום המציע טיפוס על קירות, צאו מהבית והתמסרו לפעילות גופנית שונה ומאתגרת.

4. מצאו שותף לפעילות – גייסו חברים או בני משפחה כדי שיתאמנו אתכם. קבעו זמן קבוע למפגש עם חבר בחדר הכושר, ומשם העניינים יתפתחו לאימונים משותפים נוספים. אולי תוכלו להקים קבוצת כדורסל של החבר׳ה שישמחו להתרוצץ על המגרש בחורף כשלא מזיעים, או קבוצה של גלשנים שנהנים לרחף על גלי הים הגבוהים בחורף. במקום להיפגש עם חבר במסעדה או בבית הקפה, קבעו דייט אימון. האימון יכול להיות כל דבר, החל מהליכה משותפת וכלה ביוגה או ריקודים. האימון שלכם יכול להפוך לפעילות חברתית מהנה.

5. קבעו זמן קבוע לאימון גופני – גם אם אתם עסוקים מאוד, בשעה שקבעתם עזבו הכול והקדישו עצמכם לפעילות הגופנית. ברגע שתציינו ביומן את שעת האימון הקבועה, זה יעזור לכם להשיג את מטרות הכושר שלכם.

6. אל תתנו לחוסר זמן להרוס לכם – כאשר לוח הזמנים עמוס מאוד, הזכירו לעצמכם שהפעילות הגופנית לא אמורה לקחת הרבה זמן. חוץ מזה, ישנן דרכים פשוטות שיעזרו לכם להגביר את הפעילות הגופנית. למשל:
o במקום להשתמש במעלית או במדרגות הנעות, אל תתעצלו ועלו במדרגות.
o החנו את הרכב רחוק מהמשרד, כדי להגדיל את מספר הצעדים שלכם.
o כאשר הרדיו משמיע שיר שאתם אוהבים, קומו מהכיסא וריקדו למשך דקה או שתיים.
o כשאתם מצחצחים שיניים, הדקו את השרירים בישבן ובירכיים.
o תרגלו קימה מהכיסא מבלי להישען על המשענות.

למה כדאי לכם לטפח את גוף הקיץ שלכם דווקא בחורף?

ירידה במשקל היא התחייבות ארוכת טווח, לכן חשוב להתחיל להכין את גוף הקיץ שלכם בחורף, כי ירידה מהירה במשקל לא משפיעה לטובה על הבריאות. חוץ מזה:
– מזג אוויר קר עוזר לירידה מהירה יותר במשקל.
– ותרגול גופני יכול לסלק את עצבות החורף והדיכאון.

סודות הכורכום ותרומתו לפעילות הספורטיבית שלכם

התבלין שצובע הכל בכתום הוא הרבה יותר משדרוג למאכלים – בהודו מכנים אותו "תבלין הזהב" ומזה אלפי שנים משתמשים בכורכום כחלק בלתי נפרד מהרפואה האיורוודית והסגולות שלו מוכרות היטב גם ברפואה המערבית בעיקר בהמלצות בשילובו בתפריט התזונתי או כתוסף מזון.
הכורכום מופק מצמח רב שנתי והתבלין הינו בעל גוון צהוב בוהק ולמעשה, מי שמעניק לו את היתרונות הבריאותיים שלו הוא החומר הפעיל שבכורכום הנקרא "כורכומין".

אנטי דלקתי ונוגד חמצון עוצמתי

לכורכום יש כאמור מגוון יתרונות בריאותיים בתור תבלין או כעשב מרפא ובמיוחד השפעות אנטי דלקתיות עוצמתיות שיכולות לסייע במאבק במחלות ובדלקות שונות. כמו כן, הוא נוגד חמצון עוצמתי. מחקרים שונים בדקו את ההשפעה החיובית האנטי דלקתית של הכורכום וגילו שהוא יכול לדכא מולקולות שונות הפועלות בתהליכי הדלקת כמו למשל, בהקלה על תסמינים של דלקת פרקים במיוחד בהפחתת כאב בחולים עם דלקת מפרקים ניוונית.
היתרונות האנטי דלקתיים משחקים תפקיד חשוב גם בחיזוק מערכת החיסון ומומלצים בעיקר לאנשים בעלי מערכת חיסונית חלשה או בתקופות בהן מערכת החיסון מאוימת יותר (כמו למשל, בחורף או בעת מגיפה עולמית) כי הכורכום יכול לסייע למערכת החיסונית להיאבק טוב יותר בזיהומים. כמו כן, הוא יכול לסייע בריפוי פציעות, גירויים או זיהומים.

צמח המרפא כורכום גם מסייע לגוף כנוגד חמצון. נזק חמצוני יכול לפגוע בתפקוד של הגוף ואחראי גם על התפתחות מחלות שונות כמו אלצהיימר ועוד מחלות שקשורות בתהליך ההזדקנות ולכן, הכורכום יכול להגן על הגוף מפני תופעה של רדיקלים חופשיים ולהגביר את הפעילות של האנזימים נוגדי חמצון בגוף.

מסייע בקוליטוס כיבית והגנה על בריאות הלב

בכל הנוגע למערכת העיכול, כורכום שומר על הפוגה בקוליטיס כיבית, מעין מצב כרוני הגורם להיווצרות כיבים בקצה התחתון של מערכת העיכול ומחקרים שונים לרבות מחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד הצביע על הפוגה בכאבים בקרב מי שצרכו כורכום על בסיס קבוע. מחקרים שונים עסקו גם בקשר בין צריכת כורכום להורדת הכולסטרול הרע "LDL" כך שזו יכולה להפחית את הסיכון למצבים חמורים הנגזרים מכמות גבוהה של כולסטרול רע כמו מחלות לב או שבץ.
בהקשר של לב, מחקרים שונים הצביעו על כך שכורכומין יכול לשפר את תפקוד האנדותל המרפדת את מדורי הלב וכלי הדם, כך שכורכומין יכול לעזור בהגנה מפני אובדן תפקוד של האנדותל וכך אולי להקטין את הסיכון לפיתוח מחלות לב. המחקרים השוו בין נטילה של כורכומין מול תוכנית אירובית למשך שמונה שבועות מול קבוצה שלא בצעה פעילות אירובית ולא נטלה כורכומין ובקבוצה שבצעה פעילות אירובית ובקבוצה שנטלה כורכומין נראה שיפור באנדותל לעומת קבוצת הביקורת.
מחקרים שונים גם הראו קשר חיובי בין צריכת כורכום לשיפור תפקודי כבד בבדיקות שונות.

מהו המינון האפקטיבי של כורכום?

למרבה הצער, הכורכומין בכורכום נספג בצורה נמוכה בזרם הדם ועל מנת להגביר את הספיגה יש צרוך אותו עם פלפל שחור המכיל פיפרין, חומר טבעי המשפר את ספיגת הכורכומין בכ -2,000%. קשה מאוד להגיע למינון המומלץ של כורכום תוך שימוש בתבלין עצמו או בצמח אפילו תוך שימוש בכורכום בתור חליטת צמחים וכמשקה יומיומי ולכך בדיוק נוצרו תוספי כורכומין המכילים גם פיפרין שמגדיל את היעילות של הכורכום ומאפשרים באמצעות בליעת קפסולות להגיע למינון הרצוי שהוא מינימום 500 מ"ג ליום. לרוב ההמלצה היא של בין 5000 -2000 מ"ג כורכומין ביום כאשר יש לבדוק בכל הנוגע לתוספים בכמה אחוז כורכומין טהור מדובר.

אימון ספורט בזמן הקורונה

אימוני ספורט בזמן הקורונה

כיצד אימוני ספורט יכולים להפוך לחוויה ייחודית בתקופה הזאת

אנשים שעבורם אימוני ספורט הם ממש כמו אוויר לנשימה, כאלה שמתעמלים ממש מדי יום, בוודאי חשים בצורך עז להמשיך באימונים – גם בתקופת הקורונה. אין ספק שההגבלות לא עושות חיים קלים לספורטאים, אך כאשר הספורט הוא כבר לא סתם בילוי, אלא הוא מהווה חלק בלתי נפרד מהחיים – צריך לדעת כיצד להפוך את הלימון ללימונדה ולהמשיך בשגרה כמה שרק אפשר. עם זאת, יש לקחת בחשבון את ההשפעות של הקורונה על השגרה ולצאת לאימון עם כל האבזור הנכון, שיאפשר את ביצוע כל הפעולות הנדרשות מבלי לעבור על ההנחיות.

על מה צריך לשים דגש כשיוצאים החוצה להתעמל?

נושא הבטיחות בדרכים הופך לרלוונטי יותר מתמיד בתקופה הזאת. אין ספק שמסכה לפנים היא חשובה והכרחית, לכן זכרו שממש באותה המידה חשוב שלא תצאו לרכב בלי קסדה לאופניים להגנה על הראש, או שתתחילו לרוץ מבלי לנעול נעלי ספורט מתאימות. לכל פעילות ספורטיבית ולו הפשוטה ביותר, חשוב שתיקחו את האביזרים הבסיסיים שיאפשרו לכם לבצע את האימון בצורה יעילה.

אם אתם מעדיפים לבצע את האימונים שלכם דווקא עם רדת החשכה, זכרו לענוד סרטים מחזירי אור או להדביק מדבקות זוהרות על האופניים, בהתאם לפעילות שבחרתם לעשות. הקפידו על מרחק מתאים, ביניכם ובין רוכבים אחרים על הכביש או המדרכה וכמובן ביניכם ובין מתעמלים אחרים, אם אתם מבצעים אימון בפארק. זכרו שגם אם יצאתם החוצה ואינכם מתקהלים עם קבוצה של אנשים, הסיכוי להידבק בקורונה עדיין קיים ולכן חשוב שתנקטו בכל אמצעי הזהירות.

עכשיו זה הזמן לחזור אל אימוני ספורט קבועים

אל תתנו להגבלות הקורונה להפריע לכם לנהל שגרת אימונים קבועה, כפי שהגוף שלכם מבקש ורגיל. להפך – נסו להיערך כמה שיותר, לקראת תקופה ארוכה שבה חדרי הכושר לא יהיו פתוחים, או שייפתחו וייסגרו באופן שלא יאפשר לכם להתאמן בתוכם בצורה סדירה. כדאי להצטייד באביזרי ספורט שיעניקו לכם את השדרוג הנכון והמתאים למאמץ שאתם מבקשים להשיג במהלך האימון, בין אם אלו משקוליות שמוסיפות התנגדות להליכה ומשפרות את הכושר, או מגני זיעה שיעניקו תחושה נעימה תוך כדי תנועה. אם יש לכם תקציב, תוכלו אפילו לשקול רכישה של מכשיר ספורט פרטי משלכם, שיעצים את חווית האימון, גם אם הוא מתקיים בסלון הבית.

רכישת מוצרי ספורט אונליין – הדרך הקלה והמשתלמת

אין ספק שעדיף להימנע מהתקהלויות בכל דרך אפשרית ולמעשה, ישנם רבים שנכנסו לבידוד רק משום שהלכו לעשות קניות בחנות כזו או אחרת. אם אתם מעוניינים לרכוש ציוד ספורט עבור האימונים הביתיים, גם את זה אפשר לעשות בצורה מקוונת ובטוחה. תוכלו להתרשם מהמוצרים השונים, לערוך השוואת מחירים ולבחור במשלוח עד הבית, בכדי לקבל ישירות אליכם את כל מה שאתם צריכים בשביל לשמור על הכושר כמו שצריך.

 

פעילות ספורטיבית בבית ובחצר בימי הקורונה

פעילות ספורטיבית לכל בני המשפחה

ימי הקורונה שהגיעו בהפתעה גמורה לכל הציבור בישראל ומעבר לים, יצר דפוסי התנהלות חדשים בבית, שכללו גם פעילות ספורטיבית עבור בני כל המשפחה.

בשגרת ימי הקורונה, החלו בני המשפחה לנהל אורח חיים חדש שכלל קפה איכותי של LUCAFFE על הבוקר, שיחות של המבוגרים בזום עם הקולגות מהמשרד, או הילדים עם התלמידים ועם המורה.

בחירה של פעילות ספורטיבית

בני משפחה רבים אוהבים פעילות ספורטיבית, לעיתים כולם אוהבים ספורט מסוים כמו לדוגמה כדורסל. כולם קולעים סלים בלוח הסלים המאסיבי המותקן בחצר וגם מגלים התלהבות הרבה לאורך כל משחקי הכדורסל המשודרים בערוץ הספורט.

כך מדי פעם הם עושים הפסקות ברצף הזומים ונהנים ממשחק כדורסל מהיר וקולח או מאימונים על זריקת כדורים לסל כדי לשפר את יכולות הקליעה לסל ממקומות שונים ברחבי המגרש. פעילות ספורטיבית בתקופה כה מיוחדת היא חשובה מאד, כדי לפרוק אנרגיה, לעסוק בפעילות גופנית, לשפר את הכושר האישי וגם כדי ליצור גיבוש משפחתי סביב נושא שאהוב על כולם.

אימונים ספורטיביים בגינה הביתית

עבור מי שיש לו חצר או גינה רחבת ידיים, תקופת הקורונה עברה הרבה יותר בקלות. הם התאמנו בגינה בשעות מסוימות, על מזרוני ספורט ובאמצעות כלים ספורטיביים כמו כדורים, משקולות, דלגיות ועוד.

אחרים נהנו לקפוץ בטרמפולינה שוב ושוב כדי להרגיש בעננים, למרות החום והזיעה הרבה זו תחושה נפלאה לקפוץ בכל שעות היום.

טורנירים משפחתיים

השעמום והכמות הגדולה של השעות הפנויות מצד אחד ואהבת הספורט מצד שני, יצרו בהרבה בתים את הרעיון לחקות את מה שקורה במגרשי הספורט ולהכין טורנירים, כדי לראות מי מהם מנצח בקטגוריות השונות.

כך הם יצרו טורניר של בעיטות לשער מתוך המגרש או בבעיטות קרן, טורניר של כדורסל כדי לקבוע מיהו מלך הסלים הביתי וטורניר של טניס שולחן שהלהיב במיוחד את כל בני הבית ויצר מתח ביתי לקראת הכתרת האלוף הביתי בטניס שולחן.

ימי הקורונה הם הזדמנות נדירה שבה נמצאים כל בני הבית יחד, אף אחד לא ממהר למקום העבודה או לבית הספר ויש להם זמן נטו למשחקים, שיחות, סידור הבית והמון פעילות ספורטיבית שמחזקת את הקשר ביניהם ומשפרת באופן משמעותי את הכושר הגופני של כל אחד מהם.

פעילות ספורטיבית בתוך הבית

לקראת החורף ואולי סגר נוסף, בני הבית כבר מתכננים איזו פעילות ספורטיבית הם יבצעו בתוך הבית, אולי משהו בדומה לתחנות הספורט בתחרות נינג'ה ישראל, אולי יוגה, פעילות של אגרוף מול שק אגרוף שייתלה מהתקרה, או כל תחום ספורט אחר שאפשר לבצע בתוך הבית בלי לשבור מנורות או חפצי נוי.

בבתים רבים שהתאמנו שעות רבות בימי הקורונה, רואים שאצל רבים מהם חל שיפור משמעותי בנראותם, יש כאלו שהצליחו להוריד כמה קילוגרמים ורואים שיפור בכושר הגופני.

כאבי ברכיים בזמן אימון

כך תשמרו על הברכיים שלכם בזמן אימון

אימוני ספורט הם חלק בלתי נפרד משמירה על התפקוד, הבריאות ואיכות החיים. חשוב ביותר לשמור על הברכיים בעת אימונים, כי עם השנים חלה שחיקת סחוס ורבים עלולים לסבול מכאבי ברכיים וקשיים בתנועה שיכולים להוביל אף לחיוניותה של פרוצדורה כירורגית כמו ניתוח החלפת מפרק הברך. בניתוח זה מתבצעת החלפה של החלק הפגום במפרק מלאכותי כאשר יש ניתוח להחלפה מלאה או חלקית של הברך, תלוי באבחון הרפואי ובצורך.

יש מי שמגיעים לניתוח זה בעקבות תאונה או תהליכי הזדקנות ושחיקת הסחוס והתפתחות של דלקת מפרקים ניוונית – אוסטאוארטריטיס ואחרים כתוצאה מפציעות ספורט ומכאן החשיבות הרבה לשמירה על הברכיים בעת אימוני כושר. לפניכם מספר המלצות לשמירה על הברכיים בעת אימון:

הנעליים עושות הבדל

אין ספק שיש חשיבות רבה להתאמת נעלי הספורט הנכונות למידה ולסוג האימון. יש נעלי ספורט המותאמות יותר לפעילויות שונות כמו כדורגל או ריצה ומספקות את התמיכה הנדרשת, בלימת זעזועים ויש לבדוק מהי מידת היציבות שהנעל מקנה, סוג הגפה, יכולת ספיגה של הסוליה, קשיחות לשיפור האחיזה וכדומה. מומלץ להתייעץ עם אורתופד בהתאמת הנעליים הנכונות ולבדוק אם יש צורך בשילוב מדרסים לתמיכה נוספת.

חימום לפני אימון

אל תתחילו לפרוק אנרגיות או אימון כלשהו, אפילו אם נדמה לכם שמדובר באימון רגוע ופשוט כמו הליכה מהירה ברחוב לפני שבצעתם חימום שנועד להכין את הגוף לקראת האימון. החימום מעלה את טמפרטורת הגוף, מזרז את זרימת הדם וכך מסייע בשימון והכנת המפרקים לקראת הפעילות הגופנית.

כמובן שיש חשיבות רבה גם להתאמת תוכנית האימון לפי היכולת הגופנית וכדאי להימנע מאימון מאומץ מדי במיוחד אם יש כבר בעיה או כאב במפרק שדורשים התייחסות וחשוב גם לבצע את התנועות בצורה מדויקת, כי כל חריגה עשויה לעלות ביוקר ולגרום לכאב כי האימון לא בוצע בדרך הנכונה או המותאמת. אפשר להתייעץ עם מאמן בהתאמת תרגילים במידה ויש כאבים שדורשים התאמה או יש צורך לשים דגש על טכניקות נכונות יותר לפי הפעילות המועדפת. כמובן שקיימות גם פעילויות ספורטיביות שנחשבות מומלצות יותר לסובלים מבעיות במפרק הברך כמו שחייה ורכיבה על אופניים.

נושא המתיחות אף הוא חשוב כדי לאפשר לגוף להימתח כמו שצריך ולהימנע מהתכווצות כואבת. בכל מקרה, אל תתעלמו מהכאב ובמידה והוא מופיע או מחמיר בדקו מה ניתן לעשות מבחינת שינוי וגיוון התרגילים או האטת הקצב או התאמה של הפעילות למצב הגופני. יתכן שהרופא ימליץ גם על תרגילי פיזיותרפיה לתקופה מסוימת או אפילו בקביעות בליווי אימונים גופניים – אלה מסייעים בשיפור הגמישות, טווח התנועה והפחתת הכאב.

להגן על הברכיים בדרך הטובה ביותר

חשוב מאוד לנקוט אמצעי זהירות כדי למנוע חבלות וכאבים באזור הברכיים וכאן נכנסים לתמונה מוצרים המותאמים לפעילות ספורטיבית נבונה המותאמת לסובלים מבעיות ברכיים או למניעת כאבים בברך. ראשית, יש להשקיע בבחירת המזרן הנכון למצע בטוח ומותאם. שנית, יש מגני ברכיים כולל כאלה המתאימים לסובלים מבעיות ודלקות בברך ומסייעים בשיפור זרימת הדם ושיפור גמישות המפרק של הברך. בדקו מאיזה בד עשויות הברכיות והאם הוא נושם ונעים, מנדף זיעה במיוחד לאימון גופני תובעני ממושך והאם באמת מספק את התמיכה וההגנה הנדרשות למפרקים שלכם בעת אימון.

אל תתחילו אימונים גופניים בלי שדאגתם לסביבת אימון נכונה, למוצרים חיוניים לשמירה על הברכיים, חימום ומתיחות והקפדה על הטכניקה והתנועות כדי להפחית את הסיכוי לפציעות ספורט, שחיקת סחוס וכאבים ובעיות בברכיים שיכולים להסתכם בניתוח. גם לאחר הניתוח חשוב להקפיד על כל אלה כדי לאפשר איכות חיים טובה יותר.

יתרונות אימון גופני

5 יתרונות של אימון גופני

אימון גופני נתפס לפעמים כמו תהליך ארוך ומייגע, ועבור רבים הבעיה העיקרית היא כפתור הסטארט – מציאת מוטיבציה להתחיל. כך או אחרת, אין זה סוד שפעילות גופנית ספורטיבית משפרת את איכות החיים, משפיעה לטובה על בריאות הגוף והנפש ובעלת יתרונות רבים נוספים, אותם נציג במאמר זה.

ההשפעה על הנפש

פעילות ספורטיבית טובה לא רק לגוף, אלא גם לנפש. בעת ביצוע אימון גופני, המוח משחרר אנדורפינים ואדרנלין אל מחזור הדם, מה שגורם לתחושות מרץ, שמחה, חיוניות וגם ממלא את מצברי האנרגיות לכל אורך היום. בנוסף, ספורט מייצר תחושה של הרפיה והסחת דעת חיובית. מצב הרוח מושפע לטובה, מתחים מופחתים, והאדם המתעמל רגוע יותר בדרך כלל. ההרפיה והרגיעה המשפיעים בצורה חיובית על המוח והנפש, יכולים לשפר את מצב הרוח של המתעמל ולהפוך את יומו למופחת לחצים והסחות דעת.

2 יתרונות בבת אחת: ירידה במשקל – עלייה בדימוי הגוף

הסיבה העיקרית שלשמה אנשים מתחילים לבצע אימון גופני בימינו הוא לשם ירידה במשקל. הרזייה וחיטוב הם תהליכים שדורשים זמן, מאמץ, ובעיקר התמדה. הם לא תמיד מהירים, אך התוצאה הסופית מתגמלת. החזות החיצונית שלנו מושפעת רבות מספורט. ככל שהאדם המתעמל בעל כושר גופני גבוה יותר, כך גם מסת השריר שלו נוטה להיות מפותחת יותר והוא זוכה למראה חטוב יותר. וכך בעוד שהקילוגרמים ירדו, דימוי הגוף יעלה. מעבר לכך שהתהליך ארוך הוא גם לא תמיד פשוט, אדם צריך לדעת איך להתעמל נכון בכדי להגיע לתוצאות ועל מנת לא לפגוע בעצמו בטעות. מסיבה זו, מתעמלים רבים מסתייעים בעזרה מקצועית של מאמן כושר אישי שמעלה את רמת המוטיבציה ושומר עליהם שלא יבצעו שום תנועה לא נכונה שעלולה לפגוע בהם.

בין הסדינים – שיפור איכות השינה וחיי המין

למתעמלים המקפידים לעשות ספורט יש מערכת חיסונית גבוהה יותר, ומערכת כלי דם ולב חזקים יותר. כתוצאה מכך, הם מרגישים פחות עייפים ביחס לאנשים שלא מבצעים פעילות גופנית באופן סדיר, ומסוגלים לבצע פעולות רבות בקלילות רבה יותר. אימון גופני מומלץ במיוחד לאלו הסובלים מבעיות שינה, כיוון שהוכח שלכושר גופני יש השפעה חיובית על הגוף, והוא יכול לגרום גם לשיפור איכות השינה. יתרה מזאת, לא רק שתצליחו לישון טוב יותר במיטה, ממחקרים עולה שלפעילות ספורטיבית יש קשר ישיר לשיפור חיי המין.

לקחת אחריות על הבריאות

לפעילות גופנית יש השפעה ניכרת גם בתחום הבריאות. היא מעלה את תפוקת הלב, מחזקת את השרירים ומשפרת את ההחזר הוורידי. הוכח מחקרית שפעילות ספורטיבית יכולה להפחית ואף למנוע מחלות לב, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, שבץ, סוכרת מסוג 2, אוסטאופורוזיס (בריחת סידן מהעצמות), אובדן מסת שריר ודלקת פרקים. יתרה מזאת, כושר גופני מחזק את המערכת החיסונית ויכול במקרים מסוימים להאט תהליכי הזדקנות.