איך להתאמן נכון גם בחורף

הקיץ נמצא במרחק של חודשים ספורים, מה שאומר שאולי עדיין לא התחלתם לחשוב על גוף הקיץ המחוטב שלכם. אבל אם אתם מאלה שמגלים בכל אפריל שנותרו מעט מאוד שבועות עד לתחילת העונה החמה, ואז ממהרים נואשות לשיעור אירובי או לחדר הכושר בתקווה לסלק את מצבורי השומן בישבן או במותניים, כדי לצעוד בגאווה על חוף הים לבושים בבגד ים – אולי הגיע הזמן לשקול טקטיקה חדשה.

פרץ קצר של פעילות גופנית ושליטה בתזונה במשך חודש, לא יגרמו למהפך בגוף. ואם היעד הוא לאבד יותר מ-5-2 קילוגרמים, תצטרכו לשריין הרבה יותר זמן כדי להשיג את התוצאות המקוות.

חשבו על זה כמו על נקודת חן שהופיעה פתאום על הפנים, המצח או הכתף. התקופה שלפני הקיץ היא הזדמנות נהדרת לבדוק את כשירותה לוודא שהיא לא חשודה, לעבור טיפול להסרת נקודת חן במקרה הצורך, ולהגיע לחוף הים עם עור בריא מנגעים כאלה ואחרים.

כושר גופני מתפתח באמצעות שינויים באורח החיים, לא בעזרת אתגרים קצרים, דיאטות זמניות ומשטרי כושר אינטנסיביים.

אם אתם רוצים להשיג את גוף הקיץ האטרקטיבי שלכם, תצטרכו להתחיל כמה חודשים מראש. תצטרכו להתחיל בחורף.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על כושר בחודשי החורף, ובעצם כל השנה:

1. הציבו לעצמכם מטרות – הזכירו לעצמכם את המטרות שגורמות לכם להתאמן ולהישאר בכושר. האם כדי שתוכלו לצאת לטיולים מאתגרים בשטח? האם כדי שתהיו מסוגלים להמשיך לרוץ עם קבוצת הריצה שלכם? האם כדי להרגיש בריאים וחיוניים יותר? האם כדי לשמור על המשקל שהצלחתם להשיג בעמל רב?
כשאתם מתחילים להתאמן עם מודעות למטרות שלכם, סביר יותר שתצליחו במשימה.

2. בחרו בפעילות מהנה – המרכיב החשוב ביותר בתכנית האימון שלכם הוא למצוא משהו שאתם נהנים ממנו. אם אתם נהנים, יש סיכוי גבוה שתתמידו. אתם יכולים לרכוש מנוי בחדר הכושר, להצטרף לחוג ריקודים, להצטרף לקבוצת רצים, או לקבוצת שחיה בים הפתוח (עם בגד מתאים כמובן). אגב אם שחיה זה הכיף שלכם, מנוי לבריכת השחייה המקומית, יחסוך לכם את ההתמודדות עם הקור של הים.

3. נצלו את החורף בצורה הטובה ביותר – גם אם אתם נוהגים להתאמן בבית, בטח תרצו לצאת החוצה מדי פעם וליהנות מהיופי של החורף. אם בקרבת הבית יש מרכז החלקה על קרח, או מקום המציע טיפוס על קירות, צאו מהבית והתמסרו לפעילות גופנית שונה ומאתגרת.

4. מצאו שותף לפעילות – גייסו חברים או בני משפחה כדי שיתאמנו אתכם. קבעו זמן קבוע למפגש עם חבר בחדר הכושר, ומשם העניינים יתפתחו לאימונים משותפים נוספים. אולי תוכלו להקים קבוצת כדורסל של החבר׳ה שישמחו להתרוצץ על המגרש בחורף כשלא מזיעים, או קבוצה של גלשנים שנהנים לרחף על גלי הים הגבוהים בחורף. במקום להיפגש עם חבר במסעדה או בבית הקפה, קבעו דייט אימון. האימון יכול להיות כל דבר, החל מהליכה משותפת וכלה ביוגה או ריקודים. האימון שלכם יכול להפוך לפעילות חברתית מהנה.

5. קבעו זמן קבוע לאימון גופני – גם אם אתם עסוקים מאוד, בשעה שקבעתם עזבו הכול והקדישו עצמכם לפעילות הגופנית. ברגע שתציינו ביומן את שעת האימון הקבועה, זה יעזור לכם להשיג את מטרות הכושר שלכם.

6. אל תתנו לחוסר זמן להרוס לכם – כאשר לוח הזמנים עמוס מאוד, הזכירו לעצמכם שהפעילות הגופנית לא אמורה לקחת הרבה זמן. חוץ מזה, ישנן דרכים פשוטות שיעזרו לכם להגביר את הפעילות הגופנית. למשל:
o במקום להשתמש במעלית או במדרגות הנעות, אל תתעצלו ועלו במדרגות.
o החנו את הרכב רחוק מהמשרד, כדי להגדיל את מספר הצעדים שלכם.
o כאשר הרדיו משמיע שיר שאתם אוהבים, קומו מהכיסא וריקדו למשך דקה או שתיים.
o כשאתם מצחצחים שיניים, הדקו את השרירים בישבן ובירכיים.
o תרגלו קימה מהכיסא מבלי להישען על המשענות.

למה כדאי לכם לטפח את גוף הקיץ שלכם דווקא בחורף?

ירידה במשקל היא התחייבות ארוכת טווח, לכן חשוב להתחיל להכין את גוף הקיץ שלכם בחורף, כי ירידה מהירה במשקל לא משפיעה לטובה על הבריאות. חוץ מזה:
– מזג אוויר קר עוזר לירידה מהירה יותר במשקל.
– ותרגול גופני יכול לסלק את עצבות החורף והדיכאון.

סודות הכורכום ותרומתו לפעילות הספורטיבית שלכם

התבלין שצובע הכל בכתום הוא הרבה יותר משדרוג למאכלים – בהודו מכנים אותו "תבלין הזהב" ומזה אלפי שנים משתמשים בכורכום כחלק בלתי נפרד מהרפואה האיורוודית והסגולות שלו מוכרות היטב גם ברפואה המערבית בעיקר בהמלצות בשילובו בתפריט התזונתי או כתוסף מזון.
הכורכום מופק מצמח רב שנתי והתבלין הינו בעל גוון צהוב בוהק ולמעשה, מי שמעניק לו את היתרונות הבריאותיים שלו הוא החומר הפעיל שבכורכום הנקרא "כורכומין".

אנטי דלקתי ונוגד חמצון עוצמתי

לכורכום יש כאמור מגוון יתרונות בריאותיים בתור תבלין או כעשב מרפא ובמיוחד השפעות אנטי דלקתיות עוצמתיות שיכולות לסייע במאבק במחלות ובדלקות שונות. כמו כן, הוא נוגד חמצון עוצמתי. מחקרים שונים בדקו את ההשפעה החיובית האנטי דלקתית של הכורכום וגילו שהוא יכול לדכא מולקולות שונות הפועלות בתהליכי הדלקת כמו למשל, בהקלה על תסמינים של דלקת פרקים במיוחד בהפחתת כאב בחולים עם דלקת מפרקים ניוונית.
היתרונות האנטי דלקתיים משחקים תפקיד חשוב גם בחיזוק מערכת החיסון ומומלצים בעיקר לאנשים בעלי מערכת חיסונית חלשה או בתקופות בהן מערכת החיסון מאוימת יותר (כמו למשל, בחורף או בעת מגיפה עולמית) כי הכורכום יכול לסייע למערכת החיסונית להיאבק טוב יותר בזיהומים. כמו כן, הוא יכול לסייע בריפוי פציעות, גירויים או זיהומים.

צמח המרפא כורכום גם מסייע לגוף כנוגד חמצון. נזק חמצוני יכול לפגוע בתפקוד של הגוף ואחראי גם על התפתחות מחלות שונות כמו אלצהיימר ועוד מחלות שקשורות בתהליך ההזדקנות ולכן, הכורכום יכול להגן על הגוף מפני תופעה של רדיקלים חופשיים ולהגביר את הפעילות של האנזימים נוגדי חמצון בגוף.

מסייע בקוליטוס כיבית והגנה על בריאות הלב

בכל הנוגע למערכת העיכול, כורכום שומר על הפוגה בקוליטיס כיבית, מעין מצב כרוני הגורם להיווצרות כיבים בקצה התחתון של מערכת העיכול ומחקרים שונים לרבות מחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד הצביע על הפוגה בכאבים בקרב מי שצרכו כורכום על בסיס קבוע. מחקרים שונים עסקו גם בקשר בין צריכת כורכום להורדת הכולסטרול הרע "LDL" כך שזו יכולה להפחית את הסיכון למצבים חמורים הנגזרים מכמות גבוהה של כולסטרול רע כמו מחלות לב או שבץ.
בהקשר של לב, מחקרים שונים הצביעו על כך שכורכומין יכול לשפר את תפקוד האנדותל המרפדת את מדורי הלב וכלי הדם, כך שכורכומין יכול לעזור בהגנה מפני אובדן תפקוד של האנדותל וכך אולי להקטין את הסיכון לפיתוח מחלות לב. המחקרים השוו בין נטילה של כורכומין מול תוכנית אירובית למשך שמונה שבועות מול קבוצה שלא בצעה פעילות אירובית ולא נטלה כורכומין ובקבוצה שבצעה פעילות אירובית ובקבוצה שנטלה כורכומין נראה שיפור באנדותל לעומת קבוצת הביקורת.
מחקרים שונים גם הראו קשר חיובי בין צריכת כורכום לשיפור תפקודי כבד בבדיקות שונות.

מהו המינון האפקטיבי של כורכום?

למרבה הצער, הכורכומין בכורכום נספג בצורה נמוכה בזרם הדם ועל מנת להגביר את הספיגה יש צרוך אותו עם פלפל שחור המכיל פיפרין, חומר טבעי המשפר את ספיגת הכורכומין בכ -2,000%. קשה מאוד להגיע למינון המומלץ של כורכום תוך שימוש בתבלין עצמו או בצמח אפילו תוך שימוש בכורכום בתור חליטת צמחים וכמשקה יומיומי ולכך בדיוק נוצרו תוספי כורכומין המכילים גם פיפרין שמגדיל את היעילות של הכורכום ומאפשרים באמצעות בליעת קפסולות להגיע למינון הרצוי שהוא מינימום 500 מ"ג ליום. לרוב ההמלצה היא של בין 5000 -2000 מ"ג כורכומין ביום כאשר יש לבדוק בכל הנוגע לתוספים בכמה אחוז כורכומין טהור מדובר.

אימון ספורט בזמן הקורונה

אימוני ספורט בזמן הקורונה

כיצד אימוני ספורט יכולים להפוך לחוויה ייחודית בתקופה הזאת

אנשים שעבורם אימוני ספורט הם ממש כמו אוויר לנשימה, כאלה שמתעמלים ממש מדי יום, בוודאי חשים בצורך עז להמשיך באימונים – גם בתקופת הקורונה. אין ספק שההגבלות לא עושות חיים קלים לספורטאים, אך כאשר הספורט הוא כבר לא סתם בילוי, אלא הוא מהווה חלק בלתי נפרד מהחיים – צריך לדעת כיצד להפוך את הלימון ללימונדה ולהמשיך בשגרה כמה שרק אפשר. עם זאת, יש לקחת בחשבון את ההשפעות של הקורונה על השגרה ולצאת לאימון עם כל האבזור הנכון, שיאפשר את ביצוע כל הפעולות הנדרשות מבלי לעבור על ההנחיות.

על מה צריך לשים דגש כשיוצאים החוצה להתעמל?

נושא הבטיחות בדרכים הופך לרלוונטי יותר מתמיד בתקופה הזאת. אין ספק שמסכה לפנים היא חשובה והכרחית, לכן זכרו שממש באותה המידה חשוב שלא תצאו לרכב בלי קסדה לאופניים להגנה על הראש, או שתתחילו לרוץ מבלי לנעול נעלי ספורט מתאימות. לכל פעילות ספורטיבית ולו הפשוטה ביותר, חשוב שתיקחו את האביזרים הבסיסיים שיאפשרו לכם לבצע את האימון בצורה יעילה.

אם אתם מעדיפים לבצע את האימונים שלכם דווקא עם רדת החשכה, זכרו לענוד סרטים מחזירי אור או להדביק מדבקות זוהרות על האופניים, בהתאם לפעילות שבחרתם לעשות. הקפידו על מרחק מתאים, ביניכם ובין רוכבים אחרים על הכביש או המדרכה וכמובן ביניכם ובין מתעמלים אחרים, אם אתם מבצעים אימון בפארק. זכרו שגם אם יצאתם החוצה ואינכם מתקהלים עם קבוצה של אנשים, הסיכוי להידבק בקורונה עדיין קיים ולכן חשוב שתנקטו בכל אמצעי הזהירות.

עכשיו זה הזמן לחזור אל אימוני ספורט קבועים

אל תתנו להגבלות הקורונה להפריע לכם לנהל שגרת אימונים קבועה, כפי שהגוף שלכם מבקש ורגיל. להפך – נסו להיערך כמה שיותר, לקראת תקופה ארוכה שבה חדרי הכושר לא יהיו פתוחים, או שייפתחו וייסגרו באופן שלא יאפשר לכם להתאמן בתוכם בצורה סדירה. כדאי להצטייד באביזרי ספורט שיעניקו לכם את השדרוג הנכון והמתאים למאמץ שאתם מבקשים להשיג במהלך האימון, בין אם אלו משקוליות שמוסיפות התנגדות להליכה ומשפרות את הכושר, או מגני זיעה שיעניקו תחושה נעימה תוך כדי תנועה. אם יש לכם תקציב, תוכלו אפילו לשקול רכישה של מכשיר ספורט פרטי משלכם, שיעצים את חווית האימון, גם אם הוא מתקיים בסלון הבית.

רכישת מוצרי ספורט אונליין – הדרך הקלה והמשתלמת

אין ספק שעדיף להימנע מהתקהלויות בכל דרך אפשרית ולמעשה, ישנם רבים שנכנסו לבידוד רק משום שהלכו לעשות קניות בחנות כזו או אחרת. אם אתם מעוניינים לרכוש ציוד ספורט עבור האימונים הביתיים, גם את זה אפשר לעשות בצורה מקוונת ובטוחה. תוכלו להתרשם מהמוצרים השונים, לערוך השוואת מחירים ולבחור במשלוח עד הבית, בכדי לקבל ישירות אליכם את כל מה שאתם צריכים בשביל לשמור על הכושר כמו שצריך.

 

פעילות ספורטיבית בבית ובחצר בימי הקורונה

פעילות ספורטיבית לכל בני המשפחה

ימי הקורונה שהגיעו בהפתעה גמורה לכל הציבור בישראל ומעבר לים, יצר דפוסי התנהלות חדשים בבית, שכללו גם פעילות ספורטיבית עבור בני כל המשפחה.

בשגרת ימי הקורונה, החלו בני המשפחה לנהל אורח חיים חדש שכלל קפה איכותי של LUCAFFE על הבוקר, שיחות של המבוגרים בזום עם הקולגות מהמשרד, או הילדים עם התלמידים ועם המורה.

בחירה של פעילות ספורטיבית

בני משפחה רבים אוהבים פעילות ספורטיבית, לעיתים כולם אוהבים ספורט מסוים כמו לדוגמה כדורסל. כולם קולעים סלים בלוח הסלים המאסיבי המותקן בחצר וגם מגלים התלהבות הרבה לאורך כל משחקי הכדורסל המשודרים בערוץ הספורט.

כך מדי פעם הם עושים הפסקות ברצף הזומים ונהנים ממשחק כדורסל מהיר וקולח או מאימונים על זריקת כדורים לסל כדי לשפר את יכולות הקליעה לסל ממקומות שונים ברחבי המגרש. פעילות ספורטיבית בתקופה כה מיוחדת היא חשובה מאד, כדי לפרוק אנרגיה, לעסוק בפעילות גופנית, לשפר את הכושר האישי וגם כדי ליצור גיבוש משפחתי סביב נושא שאהוב על כולם.

אימונים ספורטיביים בגינה הביתית

עבור מי שיש לו חצר או גינה רחבת ידיים, תקופת הקורונה עברה הרבה יותר בקלות. הם התאמנו בגינה בשעות מסוימות, על מזרוני ספורט ובאמצעות כלים ספורטיביים כמו כדורים, משקולות, דלגיות ועוד.

אחרים נהנו לקפוץ בטרמפולינה שוב ושוב כדי להרגיש בעננים, למרות החום והזיעה הרבה זו תחושה נפלאה לקפוץ בכל שעות היום.

טורנירים משפחתיים

השעמום והכמות הגדולה של השעות הפנויות מצד אחד ואהבת הספורט מצד שני, יצרו בהרבה בתים את הרעיון לחקות את מה שקורה במגרשי הספורט ולהכין טורנירים, כדי לראות מי מהם מנצח בקטגוריות השונות.

כך הם יצרו טורניר של בעיטות לשער מתוך המגרש או בבעיטות קרן, טורניר של כדורסל כדי לקבוע מיהו מלך הסלים הביתי וטורניר של טניס שולחן שהלהיב במיוחד את כל בני הבית ויצר מתח ביתי לקראת הכתרת האלוף הביתי בטניס שולחן.

ימי הקורונה הם הזדמנות נדירה שבה נמצאים כל בני הבית יחד, אף אחד לא ממהר למקום העבודה או לבית הספר ויש להם זמן נטו למשחקים, שיחות, סידור הבית והמון פעילות ספורטיבית שמחזקת את הקשר ביניהם ומשפרת באופן משמעותי את הכושר הגופני של כל אחד מהם.

פעילות ספורטיבית בתוך הבית

לקראת החורף ואולי סגר נוסף, בני הבית כבר מתכננים איזו פעילות ספורטיבית הם יבצעו בתוך הבית, אולי משהו בדומה לתחנות הספורט בתחרות נינג'ה ישראל, אולי יוגה, פעילות של אגרוף מול שק אגרוף שייתלה מהתקרה, או כל תחום ספורט אחר שאפשר לבצע בתוך הבית בלי לשבור מנורות או חפצי נוי.

בבתים רבים שהתאמנו שעות רבות בימי הקורונה, רואים שאצל רבים מהם חל שיפור משמעותי בנראותם, יש כאלו שהצליחו להוריד כמה קילוגרמים ורואים שיפור בכושר הגופני.

כאבי ברכיים בזמן אימון

כך תשמרו על הברכיים שלכם בזמן אימון

אימוני ספורט הם חלק בלתי נפרד משמירה על התפקוד, הבריאות ואיכות החיים. חשוב ביותר לשמור על הברכיים בעת אימונים, כי עם השנים חלה שחיקת סחוס ורבים עלולים לסבול מכאבי ברכיים וקשיים בתנועה שיכולים להוביל אף לחיוניותה של פרוצדורה כירורגית כמו ניתוח החלפת מפרק הברך. בניתוח זה מתבצעת החלפה של החלק הפגום במפרק מלאכותי כאשר יש ניתוח להחלפה מלאה או חלקית של הברך, תלוי באבחון הרפואי ובצורך.

יש מי שמגיעים לניתוח זה בעקבות תאונה או תהליכי הזדקנות ושחיקת הסחוס והתפתחות של דלקת מפרקים ניוונית – אוסטאוארטריטיס ואחרים כתוצאה מפציעות ספורט ומכאן החשיבות הרבה לשמירה על הברכיים בעת אימוני כושר. לפניכם מספר המלצות לשמירה על הברכיים בעת אימון:

הנעליים עושות הבדל

אין ספק שיש חשיבות רבה להתאמת נעלי הספורט הנכונות למידה ולסוג האימון. יש נעלי ספורט המותאמות יותר לפעילויות שונות כמו כדורגל או ריצה ומספקות את התמיכה הנדרשת, בלימת זעזועים ויש לבדוק מהי מידת היציבות שהנעל מקנה, סוג הגפה, יכולת ספיגה של הסוליה, קשיחות לשיפור האחיזה וכדומה. מומלץ להתייעץ עם אורתופד בהתאמת הנעליים הנכונות ולבדוק אם יש צורך בשילוב מדרסים לתמיכה נוספת.

חימום לפני אימון

אל תתחילו לפרוק אנרגיות או אימון כלשהו, אפילו אם נדמה לכם שמדובר באימון רגוע ופשוט כמו הליכה מהירה ברחוב לפני שבצעתם חימום שנועד להכין את הגוף לקראת האימון. החימום מעלה את טמפרטורת הגוף, מזרז את זרימת הדם וכך מסייע בשימון והכנת המפרקים לקראת הפעילות הגופנית.

כמובן שיש חשיבות רבה גם להתאמת תוכנית האימון לפי היכולת הגופנית וכדאי להימנע מאימון מאומץ מדי במיוחד אם יש כבר בעיה או כאב במפרק שדורשים התייחסות וחשוב גם לבצע את התנועות בצורה מדויקת, כי כל חריגה עשויה לעלות ביוקר ולגרום לכאב כי האימון לא בוצע בדרך הנכונה או המותאמת. אפשר להתייעץ עם מאמן בהתאמת תרגילים במידה ויש כאבים שדורשים התאמה או יש צורך לשים דגש על טכניקות נכונות יותר לפי הפעילות המועדפת. כמובן שקיימות גם פעילויות ספורטיביות שנחשבות מומלצות יותר לסובלים מבעיות במפרק הברך כמו שחייה ורכיבה על אופניים.

נושא המתיחות אף הוא חשוב כדי לאפשר לגוף להימתח כמו שצריך ולהימנע מהתכווצות כואבת. בכל מקרה, אל תתעלמו מהכאב ובמידה והוא מופיע או מחמיר בדקו מה ניתן לעשות מבחינת שינוי וגיוון התרגילים או האטת הקצב או התאמה של הפעילות למצב הגופני. יתכן שהרופא ימליץ גם על תרגילי פיזיותרפיה לתקופה מסוימת או אפילו בקביעות בליווי אימונים גופניים – אלה מסייעים בשיפור הגמישות, טווח התנועה והפחתת הכאב.

להגן על הברכיים בדרך הטובה ביותר

חשוב מאוד לנקוט אמצעי זהירות כדי למנוע חבלות וכאבים באזור הברכיים וכאן נכנסים לתמונה מוצרים המותאמים לפעילות ספורטיבית נבונה המותאמת לסובלים מבעיות ברכיים או למניעת כאבים בברך. ראשית, יש להשקיע בבחירת המזרן הנכון למצע בטוח ומותאם. שנית, יש מגני ברכיים כולל כאלה המתאימים לסובלים מבעיות ודלקות בברך ומסייעים בשיפור זרימת הדם ושיפור גמישות המפרק של הברך. בדקו מאיזה בד עשויות הברכיות והאם הוא נושם ונעים, מנדף זיעה במיוחד לאימון גופני תובעני ממושך והאם באמת מספק את התמיכה וההגנה הנדרשות למפרקים שלכם בעת אימון.

אל תתחילו אימונים גופניים בלי שדאגתם לסביבת אימון נכונה, למוצרים חיוניים לשמירה על הברכיים, חימום ומתיחות והקפדה על הטכניקה והתנועות כדי להפחית את הסיכוי לפציעות ספורט, שחיקת סחוס וכאבים ובעיות בברכיים שיכולים להסתכם בניתוח. גם לאחר הניתוח חשוב להקפיד על כל אלה כדי לאפשר איכות חיים טובה יותר.